なぜ音楽で睡眠の質が向上できるんだろう
睡眠の質を向上できる音楽ってどんなものだろう？
眠りが浅い、途中で目が覚めてしまうなど、睡眠の質に悩んでしまう人には、睡眠音楽がおすすめです。
睡眠音楽には、睡眠の質を向上させ、自然な眠りを促す効果があります。
しかし、音楽選びを間違えてしまうと、頭が冴えてしまうことがあるため注意が必要です。
寝る前や寝ている間にかける音楽選びには、コツがあります。
そこでこの記事では、睡眠音楽の効果やおすすめの音楽の種類など、以下の内容を紹介していきます。
- 睡眠音楽を聴くことで期待できる効果
- 睡眠に効果のある音楽
- 睡眠音楽の効果を高めるコツ
- 睡眠音楽の効果に関してよくある質問
睡眠の質を向上したい人は、ぜひ最後までお読みください。
睡眠音楽を聴くことで期待できる3つの効果
睡眠音楽にどのような効果があるか理解することで、睡眠音楽をより有効に活用できます。
- 睡眠の質の向上が見込める
- 自律神経が整えられる
- 不安感や雑音から気を紛らす
睡眠音楽の効果を、1つずつ詳しく見ていきましょう。
1.睡眠の質の向上が見込める
音楽は聴覚皮質を活性化させ、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」の分泌を促します。
また、幸せホルモンと呼ばれる「オキシトシン」の分泌にも効果があるため、不安や恐怖などのストレスが軽減され、リラックス効果も期待できます。
そのため、心身のストレスが解消されることでスムーズな入眠や快眠を促すことができるでしょう。
また、「セロトニン」や「オキシトシン」には、集中力を高め、精神状態を安定させる効果があります。
これらのホルモン分泌が低下すると、気持ちが落ち込み、何も手に付かなくなることがあるので注意が必要です。
就寝前に音楽を聴くことで、リラクゼーション効果を得られ、睡眠の質の向上に役立ちます。
2.自律神経が整えられる
睡眠音楽には、自律神経を整える効果が期待できます。
自律神経には、身体の活動を活性化する交感神経と身体を休める効果がある副交感神経があります。
日中は交感神経が、夜間には副交感神経が優位になることで、身体の健康を保つのに効果的です。
反対に、自律神経のバランスが乱れると、常に興奮して眠れなくなってしまったり緊張した状態になることがあります。
自律神経が乱れた状態では、なかなか寝つくことができません。
そのため、自律神経を整えたいときには、睡眠音楽を聴くのがおすすめです。
就寝前に睡眠音楽を聴くことで、自律神経が刺激され副交感神経を優位にしてくれます。
これによって、心身がリラックス状態になり、心地のいい眠りを促してくれるでしょう。
3.不安感や雑音から気を紛らす
睡眠時に音楽を聴くと、不安や悩みに向いていた思考を音楽にシフトさせ、一時的に雑念を忘れさせてくれます。
ストレスや不安を抱えていると、寝付きが悪くなるため、解消していくことが大切です。
音楽には、ストレスホルモンである「コルチゾール」を抑制し、幸せホルモンである「セロトニン」や「ドーパミン」の分泌を促すリラックス効果があります。
音楽を聴くことで、心がリラックスした状態になり、眠りにつきやすくなるでしょう。
さらに、音楽には、周囲の音が気にならなくなるマスキングという効果があります。
就寝音楽を聴くことで、「就寝時に雑音が気になって眠れない」といった悩みも解消されるでしょう。
ストレスによる不眠症状が気になるという人は、睡眠音楽を導入するのがおすすめです。
睡眠に効果のある音楽の正しい選び方
睡眠音楽は、選び方を間違ってしまうと睡眠の妨げになる可能性があります。
睡眠の質向上には、以下の音楽を選ぶのがおすすめです。
- ソルフェジオ周波数が含まれる音楽を選ぶ
- 自然の音が含まれる音楽を選ぶ
- ゆったりとしたリズムの音楽を選ぶ
「どのような音楽を選んだらいいかわからない」という方は、これから紹介する睡眠音楽を選んでみてください。
1.ソルフェジオ周波数が含まれる音楽を選ぶ
「睡眠音楽にはどのようなものがいいんだろう」と悩んでいる人には、ソルフェジオ周波数が含まれる音楽がおすすめです。
ソルフェジオ周波数とは、心と身体にいい影響を与える音階のことです。
全9種類あるソルフェジオ周波数は、音階によって効果が異なります。
たとえば、ソルフェジオ周波数の基本とされる528Hzは、「愛の周波数」と呼ばれ、副交感神経を優位にしてくれます。
副交感神経を優位にすることで心身の緊張が解れ、リラックス効果を得られるでしょう。
株式会社クロアでは、ソルフェジオ周波数を用いたサウンドトラックを取り扱っています。
ソルフェジオ周波数の含まれているおすすめの作品を、以下の2つご案内しますので、ぜひ聴いてみてください。
2.自然の音が含まれる音楽を選ぶ
リラックス感の高い睡眠音楽を探している人には、自然の音が含まれる音楽がおすすめです。
雨の音や川のせせらぎ、波の音など、自然の音が含まれる音楽を聴くことで、リラックス効果や集中力の向上が期待できます。
自然の音には、心に良い影響を与える1/fゆらぎと呼ばれるリズムが含まれています。
1/fゆらぎは、人間の心拍と同じリズムを刻んでいるため、生体リズムと共鳴して心地よさを感じるでしょう。
就寝前に自然音を含む音楽を聴くと、リラックス感が得られ、スムーズな入眠が期待できます。
株式会社クロアでは、自然音を取り入れたサウンドトラックを取り扱っています。
以下におすすめの作品を紹介していますので、ぜひ日常の音楽として取り入れてみてください。
3.ゆったりとしたリズムの音楽を選ぶ
睡眠音楽には、ゆったりとしたリズムの音楽を取り入れてみてください。
人の安静時の心拍は、平均60～100回程度です。
心拍数が高い状態が続くと、身体や脳が覚醒状態になり、なかなか寝付けなかったり、中途覚醒につながったりします。
心拍数が高い状態のときにゆったりとしたリズムの音楽を聴くことで、心拍が落ち着き、良質な睡眠を取る手助けをしてくれるでしょう。
「寝付きが悪い」、「寝ても寝たりない」と悩んでいる人は、クラシックなど、ゆったりとしたリズムの音楽を選んでみてください。
株式会社クロアでは、睡眠時に最適なゆったりした音楽のサウンドトラックを取り扱っています。
落ち着いたテンポの作品を2つ紹介しますので、ぜひ聴いてみてはいかがでしょうか。
睡眠音楽の効果を最大限に高める3つのコツ
睡眠の質を効率よく向上させるためには、睡眠音楽の効果を高めるポイントを確認しておく必要があります。
- 音量は40dB以下にする
- 寝室の環境を整える
- 他のリラックス方法と併用する
これから紹介するポイントを取り入れ、睡眠の質を向上させましょう。
1.音量は40dB以下にする
睡眠音楽の効果を高めるには、音楽の大きさに注意する必要があります。
就寝時に聴く音楽の音が大きすぎると、脳が覚醒状態になってしまいます。
睡眠の質向上のために取り入れた習慣が、逆に不眠症状を誘発してしまうかもしれません。
夜間は、通常よりも音に敏感になりやすいので、日中に音楽を聴くときよりも音量を小さくするのがおすすめです。
しかし、「具体的に、どのくらいの音量を目安にすればいいのだろう？」と悩んでしまいますよね。
WHOでは、夜間の騒音となる音量を40dB以上と定めています。
そのため、睡眠音楽の音量は、40dB以下に設定するといいでしょう。
2.寝室の環境を整える
睡眠音楽を導入する際は、寝室の環境を整えることで、より高い効果を期待できます。
寝室は快適に眠れる室温や湿度をキープし、アロマやルームフレグランスを使用するのもおすすめです。
また、日中にしっかり日光を浴びて、夜間は寝室の照明をできるだけ暗くして眠りましょう。
日中しっかり日光を浴びることで、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌が促されます。
夜暗くなると、日中分泌された「セロトニン」は、睡眠の質を高める「メラトニン」に変化します。
そのため、日中に日光を浴び、夜間暗い部屋で眠ることで、睡眠の質を改善できるのです。
3.他のリラックス方法と併用する
気持ちが高ぶった状態のままでは、スムーズに眠りにつくことができません。
そのため、良質な睡眠を取るためには、他のリラックス方法と併用して、気持ちを落ち着けることも大切です。
たとえば、お気に入りのアロマオイルを焚いたり、ホットアイマスクでリラックス感を高めたり、入浴や足湯でリフレッシュしたりするのもいいでしょう。
人によってリラックス方法は異なるため、自分に合った方法を探してみてください。
ただし、眠れないからといって寝酒をするのはおすすめできません。
アルコールを摂取して眠ると、中途覚醒しやすく、睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠音楽の効果に関してよくある質問
睡眠音楽導入の際、「音楽の聞き方」や「寝ている間も音楽をかけ続けてもいいのか」疑問に感じる人もいるでしょう。
対処方法を間違えてしまうと、睡眠の妨げになってしまう可能性があります。
- イヤホンで聴いてもいいですか？
- 音楽をかけ続けたまま寝てもいいですか？
上記の悩みに対する対処方法を紹介しますので、参考にしてみてください。
1.イヤホンで聴いてもいいですか？
イヤホンから流れる音楽の音量が大きいと、聴覚が低下してヘッドホン難聴になってしまうかもしれません。
また、長時間イヤホンをしていると、耳垢がたまったり、炎症や感染症のリスクが高まったりする可能性もあります。
厚生労働省では、ヘッドホン難聴を予防する方法として、以下の使用方法を推奨しています。
- 音量を下げ、小まめに休憩を取る
- 1日1時間の使用に制限する
- ノイズキャンセリング機能のイヤホンを使用する
就寝時にイヤホンの使用を検討している人は、上記を参考に、長時間の使用にならないよう気をつけましょう。
2.音楽をかけ続けたままで寝てもいいですか？
就寝前に音楽を聴いていると、かけたまま眠ってしまうこともあるでしょう。
「音楽をかけたまま寝ていても問題ないのか？」気になってしまいますよね。
音楽を流したまま眠ってしまうと、就寝途中で目が覚めたり、眠りが浅くなったりする可能性があります。
そのため、眠くなったら音楽は流し続けずに、止めるようにしましょう。
スピーカーやスマートフォンで音楽を聴いている場合は、タイマー機能を活用するのがおすすめです。
タイマーを30分～1時間程度で音楽が止まるように設定しておくと、音楽が眠りの妨げになるのを防げるでしょう。
まとめ
この記事では、睡眠音楽の効果やおすすめの音楽、効果を高めるポイント、よくある質問を紹介しました。
睡眠音楽には、以下の効果が期待できます。
- 睡眠の質の向上が見込める
- 自律神経が整えられる
- 不安感や雑音から気を紛らす
睡眠音楽に悩んでいる人には、下記の音楽がおすすめです。
- ソルフェジオ周波数が含まれる音楽
- 自然音が含まれる音楽
- ゆったりとしたリズムの音楽
睡眠音楽を活用することで、リラックス感が得られ、睡眠の質が向上します。
睡眠音楽で睡眠の質を向上させたいと考えている方は、この記事を参考に睡眠音楽を導入してみてください。
