医学博士で音楽療法士の板東浩です。
人生は一度きり。どうせなら、毎日を少しでも心豊かに過ごしたいものです。しかし、日々の仕事に追われる中で、ストレスが積み重なることは避けられません。特に職場のストレスは、心身の健康に大きな影響を及ぼし、パフォーマンスや創造性の低下を招きます。
そこで、音楽と医学の力を組み合わせることで、職場環境をより快適に整える方法を考えてみましょう。たとえば、デスクで好きな音楽をそっと流してみる。それだけでも、ストレスが和らぎ、心のコンディションが整います。今からでも遅くありません。音楽の力を活かして、より良い職場環境づくりを始めてみませんか？
音楽にはストレス解消のパワーがある
「あなたの職場、ストレスはありますか？」と聞かれたら、多くの人が「ある」と答えるでしょう。職場のストレスには、オフィスの環境、騒音、光の加減、同僚との関係、業務内容……さまざまな要因が絡み合っています。
音楽には、それらのストレスを軽減する力があります。音楽を聴くと、脳の感情を司る扁桃体や報酬系が活性化し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されることが科学的に証明されています。シェイクスピアは「音楽は、脳みそに刻み込まれた厄介事を消し去ることができる」と語り、作家マット・ヘイグは『Reason to Stay Alive（生きていく理由～うつ抜けの道を見つけよう）』の中で「音楽は時間から逃れる方法になる」と述べています。
音楽療法の分野では、リラクゼーション効果や作業効率向上の研究が進められており、特にBPM（1分間の拍数）が60〜80の音楽は、副交感神経を優位にし、ストレスを軽減することが分かっています。クラシック音楽やジャズ、ヒーリングミュージックなどをオフィスに取り入れることで、集中力の向上やリラックス効果が期待できるのです。
BPM別音楽ジャンルの例
- 40〜60 BPM（深いリラックス・睡眠）: クラシック、アンビエント、スロージャズ
- 60〜80 BPM（集中・ストレス軽減）: バロック音楽、ヒーリングミュージック、アコースティック
- 80〜100 BPM（リズムを感じながらリラックス）: ジャズ、ボサノバ、ソフトロック
- 100〜120 BPM（作業効率向上・軽運動）: ポップス、ロック、カフェミュージック
- 120〜140 BPM（気分を高める・運動向け）: エレクトロニカ、ハウス、ダンスミュージック
- 140 BPM以上（エネルギー補充・アクティブな動き）: テクノ、トランス、ロック
就業時間ごとのBPM活用術
「なんとなくBGMを流してるけど、時間帯ごとに合う音楽ってあるの？」 そんな疑問にお答えします！仕事の時間帯に合わせて、音楽のリズムを最適化してみましょう。
- 出勤・朝の準備（60〜80 BPM）
- ゆったりとしたバロック音楽やヒーリングミュージックで心を落ち着け、仕事の準備を整える。
- 例：クラシック（バッハ、モーツァルト）、アンビエント音楽。
- 午前の集中作業（80〜100 BPM）
- 適度なリズムがあるボサノバやアコースティックジャズで集中力を高める。
- 例：ボサノバ（アントニオ・カルロス・ジョビン）、インストゥルメンタルジャズ。
- 昼休み・リラックスタイム（40〜60 BPM）
- ゆったりしたアンビエント音楽やスロージャズでリラックスし、午後の業務に備える。
- 例：スロージャズ（ビル・エヴァンス）、自然音ミックス。
- 午後の仕事（100〜120 BPM）
- 適度にリズムのあるポップスやカフェミュージックで気持ちを切り替え、午後のエネルギーを維持する。
- 例：ポップ、カフェジャズ。
- 夕方の仕上げ作業（80〜100 BPM）
- 仕事の最終段階で、心地よいフュージョンジャズやアコースティック音楽で落ち着いた集中状態を維持。
- 例：フュージョンジャズ、アコースティックギター。
- 退勤・リフレッシュ（60〜80 BPM）
- 仕事を終えてリラックスできるローファイヒップホップやスムースジャズで気分を切り替える。
- 例：ローファイヒップホップ、スムースジャズ。
🩺 医学博士からのアドバイス
音楽は、ただのBGMではありません。選び方ひとつで、仕事の効率も気分も大きく変わります。時間帯に合わせた音楽を活用することで、ストレスを軽減し、心と体のバランスを整えることができます。医学的にも、音楽が自律神経を安定させ、パフォーマンス向上に寄与することは証明されています。
毎日のBGMを少し工夫するだけで、驚くほど快適に働けるようになります。大丈夫、あなたの仕事環境は、音楽の力でより良いものに変えられます！
脳腸相関とメンタルヘルス：音楽がカラダに与える影響
最近注目を集めている「脳腸相関」という概念をご存知でしょうか？ これは、脳と腸が双方向に影響し合う関係を指し、心と体の健康に深く関わっています。
たとえば、ストレスを感じると、お腹が痛くなったり、便秘や下痢になったりすることはありませんか？ これは、脳から腸にストレスの信号が送られているからです。逆に、腸内環境が整うと、不安が軽減され、心が落ち着くことが研究で明らかになっています。
腸内には約100兆個の腸内細菌が存在し、「腸内フローラ」と呼ばれる細菌群を形成しています。これらの細菌は、セロトニン（幸せホルモン）の生成に密接に関わっており、、腸の健康がメンタルヘルスに及ぼす影響は非常に大きいのです。
腸内細菌は大きく、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%に分類され、バランスが重要とされています。適切な腸内環境を維持するには、発酵食品や食物繊維の摂取が推奨されますが、音楽もその一助となります。リラックスできる音楽を聴くことで、自律神経が整い、腸のぜん動運動が活発になることが報告されています。
特にクラシック音楽やヒーリング系のサウンドは、腸のリズムを整えるのに効果的とされ、心と体の健康をサポートする大きな役割を果たしています。
💡 音楽×腸内環境改善のヒント
リラックスする時間を意識的に確保
ストレスが腸に与える影響を軽減するため、1日10分でも意識的にリラックスできる時間を作る。
副交感神経を優位にする音楽を選ぶ
ゆったりとしたクラシック音楽やヒーリングミュージック（BPM 60〜80程度）が最適。特にバロック音楽（モーツァルトやバッハ）は、自律神経のバランスを整えるのに役立つ。
食事の時間に適した音楽を活用
ゆっくり噛んで食事を楽しむことが腸の健康につながるため、BGMとして心地よいテンポの音楽を流すのもおすすめ。
腸のリズムを整えるための朝の習慣
朝起きたら、軽めのストレッチをしながらヒーリング音楽を聴くことで、腸の動きを活発にする。
音楽と深呼吸で腸をケア
ゆったりした音楽を聴きながら、深い呼吸を意識することで、腸内環境を整える副交感神経が働きやすくなる。
ナイトタイムのリラックス習慣
寝る前に、リラックスできる音楽を聴くことでストレスを軽減し、睡眠の質を向上させるとともに、腸内環境にも良い影響を与える。
🩺 医学博士からのアドバイス
腸と脳は密接につながり、音楽もそのバランスを整える鍵となります。リラックスできるクラシックやヒーリングミュージックを取り入れ、副交感神経を優位にしましょう。深い呼吸とともに聴くことで、腸内環境も整いやすくなります。音楽の力で、心と体の健康を守りましょう。
ストレス改善とアンチエイジング：音楽がもたらす若返り効果
人が生きていく中で、様々なストレスが降りかかってきます。そのとき、よく胃腸の調子が悪くなったりしますね。太古の昔から、人が悩んだり苦しんだりすると、胃がキリキリと痛むことがありました。そのため、心がお腹に存在すると考えられたのです。そこで、漢字「胃」の成り立ちとして、田(感じる心、または食物が入った袋の意)＋月（肉、にくづき）という説がみられます。
近年、腸内細菌と中枢神経の相互作用が明らかになり、「脳-腸-腸内細菌相関」という概念が提唱されています。この3者は常に相互に影響を与えながら、私たちの精神状態、心理的な安定、身体の健康を左右しているのです。
音楽療法に関する研究では、心拍変動（HRV）の改善、ストレスホルモンの減少、睡眠の質の向上などが報告されています。好きな音楽を聴くことで、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンが分泌され、リラックス効果をもたらします。
音楽を取り入れることは、日常的にストレスを軽減し、アンチエイジングにも寄与する習慣です。職場や家庭で、ぜひ音楽を積極的に活用してみてください。
💡 音楽でストレス軽減＆アンチエイジングを促すヒント
心地よい音楽で副交感神経を活性化
ゆったりしたクラシックやヒーリングミュージックは、自律神経を整え、ストレス軽減や血流促進に役立つ。
毎日のルーティンに音楽をプラス
朝の準備中や仕事の合間に、好きな音楽を聴くことでリラックス効果が得られ、集中力も向上する。
深呼吸と組み合わせてリラックス効果UP
音楽を聴きながらゆっくりと深呼吸をすることで、心拍数が安定し、リラックスしやすくなる。
就寝前の音楽で質の良い眠りを
寝る前に静かな音楽を聴くと、ストレスホルモンが減少し、睡眠の質が向上。アンチエイジングにもつながる。
音楽と軽い運動を組み合わせる
リズムに合わせてストレッチや軽いウォーキングを行うと、血行が良くなり、ストレス解消＆若々しさを保つ助けになる。
ポジティブな気分になれる曲を選ぶ
明るく前向きな曲は、ドーパミンの分泌を促し、気持ちをリフレッシュ。ストレス対策とアンチエイジングの両方に◎。
音楽を取り入れ、アンチエイジングの第一歩を踏み出してみませんか？
「心身医学」の観点から導く。
医学博士監修「アンチエイジング・クラシックス」で毎日に癒やしと活力を！
◆ 作品名：医学博士監修 アンチエイジング･クラシックス
◆ アーティスト：Classy Moon
◆ 監修：板東 浩
詳しくは…
・ 配信版は 画像をタップ
・ CD版はコチラ↓
▶ RELAX WORLD店
▶ 楽天市場RELAX WORLD店
音楽がもたらす科学的メカニズム
近年の研究では、音楽が自律神経の調整に与える影響が明らかになってきています。特に、心拍変動（HRV）の向上、ストレスホルモン（コルチゾール）の減少、ドーパミンやセロトニン分泌の促進といった生理的変化が確認されており、これらはストレス耐性の向上や老化予防にも関係しています。
心拍変動（HRV）の安定化によるストレス耐性向上
交感神経と副交感神経のバランスを測る指標であるHRV（心拍変動）は、加齢や慢性的なストレスで低下することが分かっています。
→ 60～80BPMのクラシック音楽やヒーリングミュージックがHRVを高め、ストレス耐性を強化することが報告されています（例：バッハ、モーツァルト）。
ストレスホルモン（コルチゾール）の抑制
長期的なストレスはコルチゾールの慢性的な上昇を引き起こし、炎症や老化を促進する原因となります。
→ ヒーリングミュージックや低周波（ソルフェジオ周波数 528Hz）がコルチゾール値を低下させるという研究結果があり、リラックス時のBGMに適している。
メラトニンと睡眠の質向上
睡眠の質はアンチエイジングに直結します。特に、寝る前にゆったりとした音楽を聴くと、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が増加することが示されています。
→ 40～60BPMのスローテンポのピアノや自然音を組み合わせた音楽を就寝前に取り入れることで、深い睡眠が得られる。
脳-腸-腸内細菌相関を活かした音楽の役割
最新の研究で、腸内細菌が脳内のセロトニンの分泌を調節することが判明しています。腸内環境が整うと、メンタルヘルスや認知機能、老化プロセスにも影響を与えます。
→ 副交感神経を優位にする音楽（クラシック・ジャズ・チルアウト系BGM）を活用しながら、発酵食品や食物繊維を意識することで、腸内環境の最適化が期待される。
音楽と運動の相乗効果
適度な運動はアンチエイジングに不可欠ですが、音楽を組み合わせることで運動によるエンドルフィン（幸福感ホルモン）の分泌が増加し、より効果的にストレスを軽減できることが示されています。
→ BPM100～120のリズミカルな音楽（カフェジャズ、ラウンジミュージック）をウォーキングやストレッチのBGMに活用するのが有効。
出典：Thoma MV, et al. (2013). The effect of music on the human stress response.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0070156
出典：Chanda ML, Levitin DJ. (2013). The neurochemistry of music.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1364661313000491
おわりに
オフィスで働く人々にはさまざまなストレスが降りかかりますが、その軽減に音楽の力を活用することができます。音楽療法や音楽医科学の研究が進み、ストレスマネジメントやメンタルヘルスの改善に寄与しており、さらに脳腸相関や腸内環境の整備が心身の健康を支える重要な要素であることも明らかになっています。
ストレスの軽減は、QOL（Quality of Life）の向上やアンチエイジングにもつながることが科学的に示されています。音楽は単なる娯楽ではなく、自律神経の調整、ストレスホルモンの抑制、睡眠の質の向上、腸内環境の改善、運動効果の増強といった生理学的な影響をもたらす実践的なツールです。
日常の中で音楽を意識的に取り入れ、心と体の健康を守りながら、より若々しく、快適な毎日を過ごしてみませんか？
Supplement…
癒やしの映像と音楽でリフレッシュタイム・・・
【サウナの癒やし】薪ストーブとロウリュウで心と体をととのえる @RELAX_WORLD
アルコール0%の赤と白。本格風味と睡眠の質向上・・・
ワイン好きのための新感覚のウェルネスドリンク
「CHILLNEKO（チルネコ）」
本格風味を楽しみながら睡眠の質向上をサポートする新時代のウェルネスドリンクです。大麦発酵液のGABAをブレンドし、「機能性表示食品」の認証を取得。アンチエイジング、糖質制限、音楽療法、スポーツ医学などを専門とし、クロアのヒーリングミュージックの監修作品も手掛ける医学博士・板東浩先生と共同開発されたこのドリンクは、ワイン好きの方にもぴったりな心地よさと健康を両立させています。
